Blog

Viselkedésváltozás – A rossz szokásoktól való megszabadulás 2.

Ok, tehát megvan a konkrét célunk! Ahogy az első részben meghatároztuk, három dolog szükséges a sikeres viselkedésváltozáshoz: 1. Kellő motiváció. Ez már pipa. Nézzük részleteiben a másik kettőt:
  1. Megfelelő ismeret: Itt tudjuk egészségügyi szakember segítségét kérni. Emellett természetesen az internetről megbízható forrásból is rengeteg hasznos információhoz juthatunk, és érdemes könyvekben is utánaolvasni az adott témának, legyen szó táplálkozásról, dohányzásról, alkoholról, vagy egyéb más káros szokásról.
  2. Készségek: Teljesen emberi dolog, hogy annak ellenére, hogy tudjuk, mit kellene tennünk, mégis “megbotlunk”, elgyengülünk, és nem tudunk ellenállni a kísértésnek. Itt jön tehát képbe az emberi psziché, hogy a testsúlyfelesleg többről szól, mint arról, hogy pozitív az energiamérlegünk. Hogy azt a szelet csokit, amire egyébként pont nem volna szükségünk unaloműzésként, vigaszként, megszokásból esszük meg, vagy csak mert épp ott van az asztalon vagy azért mert a reklám szerint ez jár nekünk. Egyénileg kell átgondolni, kinek, hol, miben van elcsúszás, mik azok az apró dolgok, amiken változtatni tud és akar, és személy szerint be tudja iktatni az életébe. Az életmódváltás nem egy elvont, elérhetetlen, távoli fogalom, hanem sok kis apró, konkrét lépés összessége. Kezdetben problémás lehet lemondani apró, de bevésődött berögződésekről, és végigvinni a folyamatot, míg egy új viselkedésből szokás válik, de ha a kezdeti nehézségeken túljutunk, és az új lesz a megszokott, akkor már szinte nem is fogjuk érteni, hogy eddig miért nem így csináltuk.

 

Ahhoz, hogy tudatosuljon, hol vétünk “hibát”, érdemes kezdetben önmegfigyelést végezni, legyen szó táplálkozásról, mozgásról vagy egyéb rossz szokásról. Néhány napig tudatosan figyeljük magunkat, még jobb, ha naplót vezetünk: Mikor, mit eszünk, kivel, hol? Milyen érzéseink, gondolataink vannak az evést megelőzően vagy közben? Volt hogy idegességemben ennivalóval próbáltam megnyugtatni vagy épp vigasztalni magam? Vagy unalmamban a hűtőt nyitogattam? Mikor gyújtottam rá a nap folyamán először? Mikor dohányoztam még, egyedül vagy munkatársakkal? Mennyit ültem a nap folyamán? Hány lépést tettem meg összesen? Ehhez hasonló kérdésekre ha őszintén válaszolunk magunknak, akkor már látni is fogjuk, hol vannak a gyenge pontok. Az őszinte szembenézés önmagunkkal a legfontosabb! Nem feltétlenül kell ezeket az önmegfigylési naplókat mással megosztani, szakembernek megmutatni, ha nem szeretnénk, de magunkat ne csapjuk be, ne áltassuk tovább! Kezdjünk tiszta, fehér lappal!

A készségek szintjén apró kis lépéseket tudunk elsajátítani, melyek összeadva és hosszú távon alkalmazva mégiscsak tartós eredményre vezetnek, tartósabbra, mint korábban bármilyen kampány diéta.

Az ingerkontroll során megpróbáljuk megzabolázni a kísértést, pl.: a boltban nem vásárolunk édességet, otthon nem tesszük ki a konyhapultra/polcra a nassolnivalót, étkezés után egyből elpakolunk. Helyettesíthetjük is az egészségtelen magatartást valamilyen egészségessel, pl.: amennyiben megoldható munkahelyre autó helyett gyalog vagy biciklivel járunk, édesség helyett nasinak zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, feszültséglevezetésként evés helyett relaxálunk, zenét hallgatunk, táncolunk vagy sétálni indulunk.

Az önmegfigyelési naplót áttekintve keressünk olyan pontokat, melyek problematikusak lehetnek, amiket jó lenne kiváltani. Pl. “Este vacsora után még ki-kinyitom a hűtőt, és mindenfélét összeeszek.” “Két cukorral iszom a kávét.” Ha ez megvan, akkor mehet az ötletbörze: mivel lehet kiváltani, helyettesíteni az adott rossz szokást. Célszerű először az összes eszünkbe jutó ötletet leírni, számba venni, majd ezek közül kiválasztani azt, ami számunkra leginkább működőképes, kivitelezhető. Az előbbi esti hűtőnyitogatós példánál maradva többek között ezek juthatnak eszünkbe: “Vacsora után egyből fogat mosok.” Vagy “Fél órával korábban lefekszem aludni.” Vagy “Megiszok egy nagy bögre teát.” Vagy “Relaxációba kezdek.” “Felhívom egy barátomat, mikor érzem, hogy erős a kísértés.” Stb. A tudatos tervezés is nagyon sokat nyom a latban. Egy-egy konkrét célkitűzés mellett könnyebb elköteleződni, és betartani azt. Itt egészen a részletekig tervezzük el, hogy hogyan fogjuk kivitelezni az adott ötletet. Nem elég, hogy vasárnap azt mondom: “Jövő héten majd elmegyek valamikor biciklizni”. Egészen konkrét tényekre van szükség. Pl.: “Jövő héttől hetente 3x elmegyek egy órát biciklizni, mikor a gyerek edzésen van hétfő, szerda, péntek. Mégpedig a bicikliúton fogok tekerni 6 kilométert oda és vissza.” Itt kiválóan tudjuk használni a már korábban elsajátított SMART technikát. 

Mi az ami még a segítségünkre lehet? Ne feledkezzünk meg a társas támogatás fontosságáról! Ha a családban más nem diétázik, és nem fektetnek hangsúlyt az egészséges táplálkozásra vagy nem terveznek belevágni sportolásba velünk együtt vagy a többiek dohányoznak, miközben mi a leszokást tervezzük, az gyakran hátráltató, visszahúzó tényező tud lenni. Sőt, akár hitetlenkedő megjegyzésekkel is bombázhatnak minket, pl. “Miért fektetsz ebbe ennyi energiát, minden jó így is.” “Mit erőlködsz, úgysem fog sikerülni.” Ez akár idő előtti feladásra kényszeríthet bennünket. Ugyanakkor ennek az ellenkezője is igaz lehet! Ha a család, barátok mellettünk állnak, és támogatnak, az átlendíthet a nehéz napokon, segít, hogy túljussunk a kríziseken. Mindenképpen hívjuk fel a hozzánk közel állók figyelmét arra, hogy mibe készülünk belevágni, és kérjük az ő támogatásukat, türelmüket!

Szintén segíthet, ha a változást rendszeresen nyomon követjük és rögzítjük is. Vezethetünk diagramot a testsúly csökkenésről heti méréssel vagy a rendszeres sportolás kapcsán figyelhetjük, hogyan változik derékkörfogatunk, esetleg testösszetétel analízisre képes mérlegre is ráállhatunk. Dohányzás esetében számolhatjuk a füstmentesen eltöltött heteket. 

Kis apró ajándékokkal is jutalmazhatjuk önmagunkat egy-egy mérföldkő elérésénél. Pl. Egy hónap cigi mentesség után menjünk el étterembe vagy 3 kiló fogyás után lepjük meg magunkat egy könyvvel, színházjeggyel, stb.

És ha valami nem úgy jön össze, ahogy előre eltervezzük, pl. munkahelyen szülinapi ünneplés kapcsán nincs mód arra, hogy elkerüljük a sütievést vagy rossz idő miatt kimarad az aznapi edzés, ne ostorozzuk magunkat, és semmi esetre se adjuk át magunkat a Mindent vagy semmit típusú gondolkodásnak, azaz: “Ez nem jött össze, akkor hagyjuk is az egészet, így nem ér semmit.” Folytassuk ahol abbahagytuk, az eddigi eredmények nem vesznek el, kis módosulás a nagy egész tekintetében nem sokat nyom a latban. 

Végül egy másik aspektust szeretnék még megvilágítani, amit már az előző bejegyzésben is érintőlegesen szóba hoztam. Mégpedig hogy mit tehetünk, ha hozzátartozóként a partvonalról figyeljük családtagunk, barátunk szárnypróbálgatásait a viselkedésváltozás terén. Első és legfontosabb, hogy felismerjük, hogy a rossz szokás megváltoztatását illetően melyik stádiumban van ő éppen. Ha egyáltalán nem foglalkoztatja a fogyás vagy a dohányzásról való leszokás, akkor még káros is folyton ezzel vegzálni őt. Viszont, ha már úgy látjuk, hogy érik benne az elhatározás, akkor mindenképpen álljunk mellette, támogassuk. Ne kérjük számon, hogy hány kilót fogyott már, de ismerjünk el minden apró előrehaladást, mert lehet, hogy az neki nagy erőfeszítésébe került.

Megosztás:

Kapcsolódó bejegyzések