Viselkedésváltozás – A rossz szokásoktól való megszabadulás 1.
Az életmódváltás sokféle színtéren történhet. Mindenkinek más a gyengéje, legyen szó akár dohányzásról való leszokásról, fogyásról, mozgásszegény életmódról. A tartós változás elérése több összetevős. Egy rossz viselkedés megváltoztatása nem sikerül automatikusan azután, hogy megszerezzük a hiányzó tudást az egészséges életmódról, ennél többről van szó: szokásaink rabjai vagyunk. Egy-egy rossz attitűd fenntartása gyakran lelki okokkal magyarázható, nehezen mondunk le a megszokott dolgokról és a környezet, amiben élünk, sokszor inkább a változtatás útjában áll. Ebben a bejegyzésben azt a folyamatot járjuk körbe, ami elvezethet a sikeres viselkedésváltozáshoz.
A viselkedésváltozás előfeltételei a kellő motiváció, az ismeret és a készségek, amik arra vonatkoznak, hogy ténylegesen hogyan kivitelezhető a változtatás. Mindhárom egyformán fontos, ugyanakkor a kellő motiváció elengedhetetlen ahhoz, hogy egyáltalán belevágjunk az egészbe. Anélkül nem is beszélhetünk viselkedésváltozásról. Ahogy dr. Bubó is megmondta: „Aki nyavalyog, de nem változtat, annak még nem fáj eléggé.” Másképp értelmezve, az fogja az idejét és az energiáját beletenni, akinek valamiért fontossá válik, hogy változtasson. Eljön az a pont, amikor azt mondja: „Ebből most már elég, eddig és ne tovább.” Ezért nem szokott jól elsülni az sem, mikor hozzátartozónkat unszoljuk, hogy „Ugyan, tedd már le azt a cigit!”, vagy „Jó lenne, ha mozognál egy kicsit!” Amíg nem ő akarja, addig sokszor inkább kontraproduktív a hasonló jótanács, mert csak az ellenállást fokozzuk, és inkább érveket fog felsorakoztatni saját döntése, így rossz szokása mellett. Szóval a változáshoz vezető út felé azt kell, hogy érezzük, hogy a szokásunk egy probléma. Nyilvánvaló, hogy ha azt gondolom, hogy teljesen rendben van, hogy minden este, lefekvés előtt megiszok egy bögre tejszínhabos kakaót vagy 5 energiaital csúszik le egy nap, akkor el sem gondolkodok rajta, hogy ezeket hogyan száműzzem az életemből. Még egyszer: Problémává kell válni a szemünkben az adott szokásnak. Az kell, hogy zavarjon, hogy úgy érezzük, szabadulnánk tőle.
Az, hogy hol is állunk motivációnkat illetően az a két pszichológus kutató, Prochaska és DiClemente által 1982-ben leírt Transzteoretikus modellből jól kiolvasható. A modell alapján 5 (illetve 6) fázisról beszélhetünk. A Töprengés előtti stádiumban még eszünk ágában sincsen változtatni rossz szokásunkon. Ez az a stádium, amikor még nem érezzük úgy, hogy viselkedésünk problématikus lenne. Ha hozzátartozónkról van szó, akkor ebben az esetben sokkal inkább a nyitott kérdések felvetése, esetleg egy-egy rövid tájékoztató információ megosztása jobban működhet a viselkedésváltozás várható előnyeiről, mint a hosszas győzködés vagy konkrét tanácsadás. Csak érdeklődjünk olykor: “Nem gondolkodtál még, hogy leszokj a cigarettáról?” “Tudtad, hogy a fogyás következtében a vérnyomásod is rendeződhet és nem kellene gyógyszert szedned?” De ennél direktebb, erőteljesebb tanácsadás ebben a stádiumban csak az illető ellenállását növeli.
A Töprengés szakaszában már rendszeresen foglalkoztat minket az adott rossz szokástól való megszabadulás gondolata. Elképzeljük, milyen előnyökkel járna, ha sikerülne az életmódváltás, feltérképezzük a lehetőségeket, korlátokat. Ebben a stádiumban így fogalmaznánk rossz szokásainkról: “Egyszer majd le akarok szokni, mert tisztában vagyok vele, hogy káros, de még nem állok készen.” Az elhatározás már megszületőben van, de még nem elég erős, nem elég konkrét.
Az Előkészület szakaszában már döntöttünk: Változtatni fogunk! Pontosan látjuk, mit fogunk megtenni a viselkedésváltozás érdekében, konkrétan megtervezzük a szükséges lépéseket, kijelöljük a kezdést.
És eljött a Cselekvés ideje. A nagy terv végrehajtása. Nincs mit kertelni, ez tényleg lemondással is jár. Akár évtizedes berögződések megváltoztatása nem kis erőbedobást igényel. Minél több a sikerélmény ebben a szakaszban, annál nagyobb a valószínűsége, hogy tartós lesz a változás. Hozzátartozónk dicsérete, erőfeszítéseinek elismerése segíthet neki kitartani a kezdeti nehézségekben.
Fenntartásról akkor beszélünk, ha már legalább 6 hónapja sikerül tartani a vállalásokat. Tulajdonképpen kimondhatjuk: sikerült megváltoztatni az életmódunk, sikerült megszabadulni a nem kívánt rossz szokástól! Gratulálhatunk magunknak!
+1: Visszaesések előfordulnak! Tudatosítsuk magunkban, hogy ez nem kudarc, hanem természetes velejárója a változásnak. Sőt, egy-egy visszaesés még segíthet is minket abban a tekintetben, hogy a következő próbálkozás során már tapasztaltabban folytassuk a megkezdett utat. Ne ostorozzuk magunkat, hanem ismerjük fel a visszaesésben is a tanulásra való lehetőséget.
Aki rossz szokásától szeretne megszabadulni, az jó eséllyel az Előkészület, esetleg a Töprengés szakaszban van. A felkészülést illetően van néhány dolog, amire ha odafigyelünk nagyobb eséllyel el is érjük célunkat. Mondjuk ki egyértelműen kerek-perec, hogy mi a probléma, amin változtatni szeretnénk. Fogalmazzuk meg, milyen okok miatt köteleződünk el a változtatás mellett, milyen előnyökkel jár majd, ha sikerül. Legyenek konkrétak és reálisak a célkitűzéseink: pl.: “Fél év alatt 10 kilót szeretnék lefogyni”. Mindemellett érdemes azt is szem előtt tartani, hogy olyan változtatásokat tegyünk, amelyeket hosszútávon is tudunk vállalni, nem különösen körülményes őket kivitelezni és nem járnak extrém lemondással.
A célkitűzés megfogalmazásában nagy segítségünkre lehet a SMART mozaikszó használata: S, mint specifikus, azaz legyünk konkrétak a célt illetően. “Szeretnék napi 5 adag zöldséget fogyasztani”, az elvont “Szeretnék egészségesebben táplálkozni” helyett. M, mint mérhető, azaz kézzelfogható legyen az eredmény, pl.: “Heti 150 percet szeretnék mozogni” vagy “10 kilót szeretnék lefogyni.” A, mint achievable, azaz elérhető. Vagyis ne legyenek valóságtól elrugaszkodott céljaink. R, mint relevant, azaz olyan célt fogalmazzunk meg, amelynek van számunkra jelentősége, fontos nekünk. Végül pedig T, mint timebound, azaz időhöz kötött, vagyis meghatározott határidőt tűzzünk ki magunk elé a megvalósításban és legyen időkeret, pl.: hetente háromszor fogok 25 percen keresztül kocogni.
Most, hogy már tudjuk, hol is állunk motivációnkat illetően, és megfogalmaztuk, hogy mi a célunk, mit szeretnénk megváltoztazni, és hová szeretnénk eljutni következhet a megvalósítás. A következő bejegyzésben ehhez hozok majd tanácsokat, tippeket.